对很多家长来说，让孩子安静睡下来，几乎每天都要经历地狱式的历程。孩子们晚饭之后都在疯玩，有时候12点钟才肯睡到床上。让孩子睡觉十分艰难，几乎要绑着孩子到床上，孩子才肯睡觉。这让家长们十分犯愁：睡眠时间不足会影响生长发育、情绪控制、记忆力等，但是总是无法掌握孩子睡眠的规律，甚至连让孩子哄到床上也要花很多功夫，更没有办法做到让孩子睡一个高质量的好觉。

那么今天，我们就来谈谈如何改善孩子睡眠质量，让孩子们睡一个安稳的好觉，让父母省力更省心。

3大原因影响孩子睡眠质量

1、父母没有重视对孩子的睡眠时间规划，孩子睡不够或者睡太久

根据美国国家睡眠基金会发布的《睡眠时长标准》，学龄前儿童最佳睡眠时长为10-13小时，不推荐睡眠时长小于8小时或超过14小时。

孩子从大概2、3个月开始就会形成自己的昼夜节律系统，它能告诉孩子，何时需要睡觉，何时需要醒来。昼夜节律的工作原理是：大约每24小时，下丘脑的一个小区域，也就是视交叉上核，就会协调产生生理变化，为我们的睡眠做好准备，比如降低体温和释放多巴胺。

没有做好睡眠时间的规划，没有按照昼夜节律周期来调整孩子的睡眠，导致睡不够或者睡眠时间过长，都会影响孩子一天的表现：如果睡不够，会表现得烦躁，注意力不集中，容易冲动等等；如果睡得太多，延长了清醒的时间，则推迟了下一次需要入睡的时间，导致身体里的昼夜节律被打乱。

2、睡前做剧烈运动、做游戏，导致大脑兴奋，无法按正常时间入睡

知名心理治疗师希瑟·特金、知名育儿专家朱莉·赖特合著的《宝宝睡眠全书》里面曾经介绍到，调整睡眠的因素有两个：睡眠驱动力和生物节律。

睡眠驱动力：按照字面的意思理解就是，醒的时间越长，睡眠驱动力越大。当清醒达到一定时间的时候，睡眠驱动力就会开始让我们昏昏欲睡，然后我们就自然睡着。

生物节律：是指能够控制人生命的生物周期节律，也就是“生物钟”。生物钟的周期跟地球自转高度一致，它全天24小时都向我们发送信号，影响我们睡与醒的模式以及其他生物进程。

如果晚饭过后，孩子跑呀跳呀，玩得十分愉快，并且精力可以持续到很晚。这是因为玩耍运动会刺激交感神经，使人体产生的肾上腺素上升，让大脑保持兴奋状态。

这就是生物钟发挥的力量抵消了睡眠驱动力。如果生物钟没有在固定的时间点产生睡眠的“信号”，那么孩子就不会感到很困，需要睡觉。

“生物节律”示意图

3、养成一些不良的入睡相伴行为，如果不做一遍，则无法安心睡眠

有时候孩子睡觉前要先看一集动画片，或者玩一局游戏，父母们为了能让孩子“顺利”睡觉，都会答应对孩子的要求。久而久之，孩子习惯了这个流程模式，如果不看动画片，或者不玩一局游戏，就会感到特别别扭、睡不着。

很多时候他们不是为了看动画片而看的，而是习惯了看动画片-睡觉这个行为模型，形成了条件反射。但是，生物节律使人体在晚上时分分泌褪黑素，而看动画片、玩游戏，这些行为都会产生比较大量的光线，或者环境十分敞亮才可以进行。所以这些光线都能影响褪黑素的形成，也就影响了入睡的意欲。

因此为了孩子能够顺利入眠，我们必须慢慢把孩子不良的入眠伴随习惯改变，变为一些有利于入睡的伴随行为。

从这3方面入手，构建合理的睡眠计划，让孩子顺利入眠

1、运用睡眠“开关原理”，让孩子身体与大脑做好“睡前准备”

1.什么是睡眠“开关原理”？

《斯坦福高效睡眠法》作者西野精治的研究指出，如果要有充足的睡眠，核心就是调节好身体内的生物节律。而要调整到睡眠状态，人体有两个“开关”需要被关闭：“体温”和“大脑”。

人的体温能影响人变得清醒或者感到需要睡眠，体温升高（打开）能让人体感到精力充沛，体温下降（关闭）时候，人就会自然进入“休眠模式”。

大脑如果仍处于活跃的状态（打开），就无法入睡，无论环境是多么适合睡眠。如果处在单调的状态下，大脑比较容易放空（关闭），不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。

作者用了至少6个章节去说明应该怎么去“关闭”体温和大脑，说明这两项因素对睡眠的效果极其重要。难以进入睡眠状态、入眠时间没有规律，这些因素都能影响孩子的睡眠质量。因此我们可以利用西野精治的研究成果，关闭孩子的“体温”与“大脑”，科学地让孩子顺利入眠。

2.关闭“体温”与“大脑”的开关，让孩子的睡意更浓

①睡前通过热水沐浴，关闭“体温”开关

如果我们能把孩子的体温开关“关闭”，配合生物节律的降温提示，孩子的睡意更加强烈，就更容易进入睡眠状态。

如何把体温开关关闭？西野精治告诉我们，“通过热水沐浴，让体温暂时上升，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度，入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降。”

图片来自《斯坦福高效睡眠法》

热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。我们可以让孩子通过泡热水澡沐浴去升高温度。

当然，每个孩子对热水的耐受程度不一样，不必拘泥于必须升高多少温度或者必须要泡多久。我们只需要掌握的是体温“开关”的原理，有意识地进行关闭就可以了。冬天的时候孩子特别容易入睡，也是因为自然气温自动调节了孩子的体温，加速了孩子身体进入睡眠状态。我们还可以通过调节室温来强化体温的效果。

总之，降温的手段可以有很多种，生物节律在晚上就是通过体温下降来提示孩子要睡觉的。所以，只要能成功把孩子身上的体温开关“关闭”，深化他们身体里生物节律发出的睡眠“提示”，孩子对睡觉这件事就不能再抗拒了。

②跟孩子做些无聊的事情，“关闭“大脑”开关

孩子在热水沐浴之后，体温会经历先上升然后下降的过程，这个过程大概需要90分钟左右。在这段降温的过程中，我们再把卧室的灯光调暗，室温调到舒适，让孩子穿上睡衣，这时候孩子已渐渐走进睡眠状态了。

大家都会在孩子临睡前讲个小故事。讲小故事没错是能够让孩子安静下来，但是如果小故事过于曲折，或者寓意比较深刻，要细心想想才能了解里面的含义的话，孩子会一直沉浸在故事的情节里，更加难以入睡。

我们要让孩子的大脑开关调到“关闭”一档，就尽量避免做一些重新“打开”大脑的事情。那么做什么事情能让睡意“袭向”孩子？要让孩子不再对其他的事情停止思考，那就用“无聊”填满这段时间。我们可以尝试给孩子念英文书、或者教孩子数绵羊。

念英文书不是为了让孩子提早接触英文，这只是一种增强睡意的手段。因为孩子听不懂英文，注意力集中在“妈妈一直在念一些我听不懂的句子”上面，慢慢地就感到无聊了。同理，数绵羊也可以达到“无聊”的效果。

对于数绵羊的方法，其实我们固有的认知是极其错误的。“一只绵羊、两只绵羊、三只绵羊……”如果是按顺序去数，得记住自己数到哪里，大脑也会重新运转起来。正确的方式，应该像英语里数绵羊一样：“sheep、sheep、sheep……”，目的是通过重复单一的词语，把注意力集中到这件无聊的事情上，让大脑停止运转，能够诱导孩子睡眠。

要有好的睡眠，就要大脑先处于完全放松的状态。无论是通过念英文书，还是教孩子“数绵羊”，都是应用同一个底层策略：让孩子进入大脑不再工作的状态（关闭），有助于逐步平静思绪，切换到放松的模式。

2、巧用“睡前活动计划表”，让习惯告诉孩子“是时候睡觉了”

1.习惯是如何运作的？

在《习惯的力量》一书里曾经指出，习惯是由一系列行为变成自动的惯常行为组合。习惯的形成是因为大脑在寻找可以省力的方式，在日常生活中更高效地处理事务。比如在刷牙前，你会习惯性地抹上牙膏。开车前，你会自觉调好位置，观察后视镜，把钥匙插入开关，然后顺时针转动……这些都是大脑在无意识前提下指挥人去做的。我们做这一系列的动作，并不需要想太久，这就是习惯的力量。

习惯的养成要经过“暗示——惯常行为——奖赏”这一循环且封闭的过程。为了让孩子更容易进入睡眠状态，我们可以设计一系列的睡前活动（暗示），把这些活动形成一组“行为组合”，让孩子要按时去做这些活动。孩子通过完成这些活动（作出行动），得到小红花（奖赏），有效地形成了习惯的闭环。每当孩子完成了这个组合，就会产生无意识的提示：“做完这些东西，就应该睡觉了”。

2.运用“睡前活动计划表”，形成良好的睡前习惯

首先，用一张空白的画纸，设计一张每天必做的事务表，写下需要孩子完成的活动。活动包括：1.洗澡；2.穿上睡衣；3.刷牙；4.上洗手间；5.读一个故事；6.上床睡觉。然后，如果孩子顺利完成一项任务，就在空格的地方贴个小红花，或者让孩子挑选一些感兴趣的贴纸，贴在表格上。

因为低龄儿童还不识字，我们可以用图案代替文字，做一张图案形式的计划表。洗澡用花洒图案代替，穿睡衣就用睡衣的图案代替……让活动行为图像化，更能提高孩子的参与程度。

如果是孩子上学了，能看得懂文字，那我们可以把计划表设计成课程表的形式：横排表头是周一至周日，竖排表头就是1-6项睡前活动任务。如果完成了一项，可以在上面用红色笔打个勾。红色笔是老师批改作业用的，打勾表示“做对了”，所以用红色笔打勾，能增加孩子完成工作的动力。

通过每天反复做这一系列的活动，形成一个睡前行为组合，让孩子在不知不觉中养成“习惯”。通过睡前习惯的养成，配合昼夜节律对身体的“提示”，孩子们更容易顺利切换到睡眠状态。

3、掌握“睡眠波”法，减少睡眠的干扰，让孩子在“黄金90分钟”内达到最佳睡眠效果

1.认识“黄金90分钟”睡眠法则

人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期 （REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

《斯坦福高效睡眠法》里介绍道，最大的睡眠压力的消除、自律神经的调整、生长激素的分泌、大脑的调节（记忆固定）等都出现在第一个NREM睡眠期。也就是说，入睡后第一个90分钟是对睡眠质量的好坏有决定性作用——即“黄金90分钟”。所以，我们必须尽量不影响孩子睡眠的第一个90分钟，而最好的办法就是让孩子独立入睡。

图片来自《斯坦福高效睡眠法》

2岁以上的孩子已经具备独自入睡的能力了。很多父母都不放心，表示孩子要在他们安抚之下才睡觉，或者让孩子自己留在房间里会让孩子感到孤独。但是在陪伴孩子睡眠的过程中，父母都会不自觉地刷手机，或者做翻身的动作——光线或者动静都阻碍了孩子安心熟睡。因此，我们可以利用“睡眠波”法，让孩子在没有帮助下，自我安抚进入睡梦中。

2.巧用“睡眠波”法，慢慢与孩子进行分离，减少睡眠的干扰

“睡眠波”法，就是父母像海洋里的波浪，反复的，有节奏地造访宝宝，让宝宝感到安全。同时，留出一个空间给孩子，去发展他们的自我安抚能力，让孩子掌握睡眠安抚的主动权。

1.离开

做完入睡前活动之后，我们把昏昏欲睡的孩子放到床上，然后跟孩子说：睡觉的时间到了，妈妈/爸爸就在外面，我爱你。然后离开房间。离开房间所说的话，也就是你的剧本，你需要熟记。每当孩子哭闹的时候，要反复说这样一个剧本。重要的是一个字一个字地重复，不要变化。

2.五分钟检查

如果孩子真的哭了，先等5分钟，然后走进房间，然后一字不落地重复刚刚跟孩子说的剧本。这个时候不要安抚、触碰或者把孩子抱起来。我们要做的是让孩子知道你在哪儿，让孩子信任你。

3.重复步骤2

有时，父母会反馈说：“这不管用。每次我进去的时候，宝宝都会哭得更大声，表现得更狂躁。”这段时期，通常是在第一天、第二天或第三天晚上，孩子正在测试这种新模式，且反抗的时间会更长。这是正常的反应。保持5分钟的间隔是因为5分钟时间不长，而且这个频率是可预见的，不会有风险。没错，他会哭得更大声，情绪会更失控，但是按照这个频率和可预见性，你一次又一次进来，他就会逐渐感到安全，不再担心。

他会知道你在回应他，只不过没有用原来经常用的方法。一旦他开始信任你的新模式，就不会再反抗，而是保持放松，并将其内化成自己的入睡能力。实现这个目标需要一定时间。

4.睡眠波的操作前提：父母的行动要保持一致

睡眠波实际上是逐渐分离的过程。作为父母双方都要一致认为这项计划非常有必要性。父母之中一方的行为不稳定，孩子就不会觉得非常有安全感。如果孩子觉得向父母其中一方“抗议”得到回应，那么这项计划就不能成功。

当然，我们要视孩子个人的实际情况，来制定这个分离计划，有些孩子只需要一周时间就能自己睡着，有些却要一个月的时间，我们必须有足够的耐心。

如果孩子并不具备独自睡眠的条件，比如容易惊醒，这样的话我们就只好先不要使用“睡眠波”法，尽量安静地陪伴在孩子身边。直到他们不容易那么容易惊醒，才开始这个计划。如果孩子还是比较难睡着，那就要请教专业的睡眠医生了。